Muitas vezes somos questionados sobre como deveria ser o treinamento feminino como se houvesse uma diferença realmente significativa em relação ao treinamento masculino.
Apesar de homens e mulheres apresentarem diferença hormonais, fisiológicas e anatômicas, o treinamento permanece o mesmo, a principal diferença é a variável de força principalmente em membros superior. Alguns profissionais sugerem um pouco a mais de volume mas a estrutura do treino permanece o mesmo para ambos.
Mulheres tem certas áreas específica como objetivo, abdome, quadríceps, glúteos e tríceps assim tendem a se concentrar nessas regiões.
De qualquer forma uma avaliação física respeitando a individualidades são elementos principais para elaborar qualquer protocolo de treino.
Exemplo de protocolo de treino feminino:
Divisão semanal:
Segunda
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Terca
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Quadriceps
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Cardio
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Membro superior
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Cardio
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Posterior de coxa
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Quadriceps:
Cadeira Extensora 4x 8-12 rpts
Agachamento total 3x 8-12 rps
Leg press 45 3x 8-12 rats
Cadeira extensora unilateral 3x 8-12 rpts
Cadeira Adutor 3x 10-15 rpts
Extensão de pé 3x 15-20 rpts
Extensão de pé sentado 3x 10-15 rpts
Membro superior:
Supino reto convergent 3x 10-15 rps
Supino inclinado convergent 3x 10-15 rpts
Remada sentado 3x 10-15 rpts
Puxador frente 3x 10-15 rpts
Desenvolvimento convergent 3x 10-15 rpts
Crucifixo invertido máquina 3x 10-15 rpts
Rosca direta 3x 10-15 rpts
Pulley triceps 3x 10-15 rpts
Posterior de coxa:
Cadeira flexora 4x 8-12 rpts
Mesa flexora 3x 8-12 rpts
Leg press 90 3x 8-12 rpts
Stiff 3x 8-12 rpts
Flexora unilateral 3x 8-12 rpts
Elevação posterior no crossover 3x 10-15
Extensão de pé 3x 15-20 rpts
Extensão de pé sentado 3x 10-15 rpts
Obs: Antes de embrenhar em um programa de treinamento consulte um educador físico para auxiliar na sua individualidade, essa é apenas uma formatação de treino simples para quem treina 3x por semana.
Fonte: bibliográfica coleção musculação total vl3 - musculação para mulheres- waldemar Guimarães 2003
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